孕期膳食指南（精简版）

推荐条目

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

4.适量身体活动，维持孕期适宜增重。

5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸的推荐摄入量比非孕时增加了200μgDFE/d，达到600μgDFE/d，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400μgDFE/d。为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。碘是合成甲状腺激素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加了110μg/d，除选用碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品。

关键推荐

1.整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/d，每天摄入绿叶蔬菜200g。

2.每天增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或动物血。

3.确保摄入碘盐。

2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

提要

早孕反应进食困难者，也必须保证每天摄入≥130g的碳水化合物。可选择富含碳水化合物的粮谷类食物。如：米饭、馒头、面包、饼干等。呕吐严重以致完全不能进食者，需寻求医师的帮助。

关键推荐

1.孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食。

2.孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

3.每天必需摄取≥130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。

4.可提供130g碳水化合物的常见食物：180g米或面食，550g薯类或鲜玉米。

5.进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

     提要

孕中期开始，胎儿生长发育和母体生殖器官的发育加速，对能量、蛋白质、Ga、Fe等营养素的需要增大。

孕期蛋白质-能量营养不良会直接影响胎儿的体格和神经系统发育，导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并优先满足胎儿骨骼生长发育的需要，因此，孕期钙营养不足最大的危害是使母体骨骼中的钙丢失，影响骨健康。

奶、鱼、禽、蛋、瘦肉是膳食优质蛋白质的主要来源。

关键推荐

1.孕中期开始，每天增加200g奶，使总摄入量达到500g/d。

2.孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右。

3.深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

   4.适量身体活动，维持孕期适宜增重

提要

孕期体重平均增长约12.5Kg,孕期进行适宜的规律运动除了增强身体的适应能力，预防体重过多增长外，还有利于预防妊娠期糖尿病和孕妇以后发生2型糖尿病。

此外，身体活动还有助于愉悦心情；活动和运动使肌肉收缩能力增强，还有利于自然分娩。只要没有医学禁忌，孕期进行常规活动和运动都是安全的，且对孕妇和胎儿均有益处。

关键推荐

1.孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重。

2.体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入。

3.体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入。

4.健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

5.禁烟酒，愉快孕育新生命

提要

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。

关键推荐

1.孕妇应禁烟酒，还有避免被动吸烟和不良空气。

2.情绪波动时多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。

3.适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。

孕中期以后应更换适合的乳罩，经常擦洗乳头。