孕妇的盆底肌训练

　　骨盆肌肉的锻炼是完成顺产心愿，保持产后妈妈体型最重要的锻炼之一，妈妈们学起来

　　准妈妈骨盆底肌运动ING

　　曾经有一位妈妈在家里打喷嚏时，突然觉得自己好像破水了，就迅速和老公冲到医院，结果医生检查发现，这一场虚惊都是因为骨盆底肌松弛惹的祸。除此之外，孕期尿急、尿频属于正常现象，那都是因为日益增大的子宫对膀胱的压迫造成的，如果孕妈妈感觉总有尿意也不必难为情。

　　无论是怀孕还是生产，无论是顺产还是剖宫产，对我们的骨盆底肌都会有一定程度的损伤，由于怀孕期间胎儿的重量导致骨盆底压力不断增大，即使还没有经过阴道分娩，但此时骨盆底部肌肉已经处于拉伸状态，所以如果不加以锻炼，产后这部分的肌肉一方面不如产前结实，另一方面恢复速度也会很慢。

　　骨盆底肌锻炼产前产后好处多

　　在孕期持续进行骨盆底肌的锻炼好处多多。

　　在怀孕期间可以增加膀胱控制力，减少孕期尿失禁的状况，增强骨盆底肌承担子宫重量的负载能力。通过锻炼的骨盆底肌，在分娩时良好的盆底肌弹性可以减轻准妈妈的产痛，加快顺产产程。

　　宝宝出生后，之前经过锻炼的骨盆底肌的弹性和恢复能力都会比较没锻炼过的更快更好，这在很大程度解决了很多女性顾虑顺产会影响夫妻生活质量的顾虑。而且，骨盆底肌的锻炼可以持续在女性各个阶段的生活中，长期锻炼甚至还能提升女性性快感，提高性生活的质量。

　　不得不提的是，骨盆底肌对男性的生理健康也很重要，现在的准爸爸们多数都是长时间坐办公室，长期开车上班，盆底肌变得松弛，很容易发生前列腺疾病，影响男性功能，锻炼盆底肌可增强前列腺的血液循环，肌肉弹性，使局部静脉血液循环改善。所以，准妈妈可以与准爸爸一起进行骨盆底肌的锻炼哦！

　　如何找到我们的骨盆底肌

　　骨盆底肌由重要的骨盆底部肌肉群组成，分别分布在骨盆前方耻骨，脊柱末端的尾骨，和骨盆底部的坐骨，尿道、阴道、直肠贯穿骨盆底部。骨盆底肌主要是固定膀胱、子宫，直肠脏器的正常位置，维持排尿、排便等多项生理功能。

用一个简单的方法就可以感觉到盆底肌的肌肉，当你在小便的过程中强行停止一两秒钟的时候，那一部分收紧的肌肉就是我们说到的骨盆底肌。

　　锻炼骨盆底肌的5大体式

　　针对骨盆底肌的锻炼的方法其实有很多种，站立、坐、卧都可以进行。

【第一种：站式】

　　保持站立姿势，慢慢踮起脚跟的同时配合呼气，此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩；在呼气时脚跟缓缓落地，同时放松盆底肌。此姿势可以扶着椅子或墙来练习。如果您愿意，也可以准备几支自己喜欢的节奏合适的音乐，边听边做骨盆底肌的收缩练习，也是一种不错的选择。

【第二种：坐式】

　　坐姿的方式有较多的选择，我们可以坐在椅子，分娩球甚至是马桶上进行。选择此姿势时，需要背部舒展双脚平放于地板，双膝可以自然分开。先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。此姿势在家里或工作场合都可以随时随地做。另外，还有一种盘坐式的练习方式，可以把双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上，然后找到骨盆底肌的位置并进行收缩，这种姿势也可以同时打开骨盆并加速骨盆处的血液循环。

【第三种：仰卧式】

　　此姿势适合平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软）。身体仰卧状，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。的方式相比较而言更适合产后的女性锻炼，对于孕期的妈妈而言这种方式会压迫到我们的下腔静脉，所以在怀孕期一般不采用这种方式锻炼。

【第四种：板凳式】

　　板凳式在瑜伽体位里也叫四角支撑体位，需要双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。此时要注意的是，一定不要过度的去塌陷腰部，尽可能让背部像一个板凳一样平整。找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习，这个体位更容易找到盆底肌的位置，比较适合孕期的妈妈练习。

【第五种：骑跨式】

　　将双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，骨盆端正，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼吸屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。上背部尽可能舒展，如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕头上，在这个姿势上，找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。放松休息时可将臀部落于枕头上，放松之后可继续进行，在这个体位的基础上进行骨盆底肌的练习。

练习骨盆底肌的注意要点

　　为了让骨盆底肌练习达到更好的效果，需要准妈妈和产后妈妈注意练习骨盆底肌的要点：通过控制呼吸来增强骨盆底肌的控制能力。

　　在骨盆底肌的锻炼过程中伴随呼吸慢慢的收缩，慢慢的放松。不要急收、急放。就好像让我们的骨盆底肌在乘坐电梯一样，分层次，有过程的进行收放。刚开始练习的时候可能会感觉不太好配合自己的呼吸，呼吸的时间也会比较短，骨盆底肌的收放也不是那么自如，没有关系，呼吸方式配合骨盆底肌的收放练习，可以伴随着长时间的反复练习得到提升。刚开始练习时可运用一种自己能够很好掌握的呼吸方法，时间长了可以慢慢的调整，最后一定能够灵活运用